勉強をしていると、気づけばお腹が空いてきたり、甘いものが食べたくなったりすることはありませんか？「勉強中にお菓子を食べるのはよくないのでは？」と思っている方もいるかもしれませんが、実は食べるお菓子の種類や量、タイミングを工夫すれば、集中力アップにつながることもあるのです。
この記事では、勉強中にお菓子を食べてもいい理由から、おすすめのお菓子15選、食べ方のコツまでをまとめてご紹介します。中学生や受験生の方はもちろん、長時間の学習をがんばる方にもぜひ参考にしていただける内容です。
勉強しながらお菓子を食べていいの？
「勉強中のお菓子はNG」というイメージを持っている方も多いかもしれません。しかし実際は、お菓子を適度に取り入れることで、勉強にプラスの効果をもたらすことができます。
脳とお菓子の意外な関係
勉強中にお腹が空いたり、甘いものが食べたくなったりするのは、単なる気のせいではありません。脳は、ブドウ糖を主なエネルギー源として使っています。長時間の勉強では脳がエネルギーを大量に消費するため、自然と糖分を欲するようになるのです。
厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」によると、ブドウ糖は脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質とされており、不足すると脳の働きが低下し、集中力の低下やイライラを招くことがあります。
ただし、糖分であれば何でもよいわけではありません。砂糖をたくさん含むお菓子を一気に食べると、血糖値が急上昇した後に急降下する「血糖値スパイク」が起こり、かえって眠気や集中力の低下を引き起こしてしまいます。大切なのは、血糖値を急激に上げすぎない種類と量のお菓子を選ぶことです。
勉強しながら食べることのメリット
適切なお菓子を適度に食べることには、勉強中に以下のようなプラス効果が期待できます。
まず、脳への素早いエネルギー補給ができます。食事で摂った炭水化物はブドウ糖に分解されるまで時間がかかりますが、お菓子に含まれる糖分は吸収が早く、すばやく脳にエネルギーを届けることができます。
次に、気分転換とリフレッシュ効果があります。人間の集中力には限りがあり、長時間同じことを続けると疲れがたまります。好きなお菓子を食べながら小休憩を取ることで、頭をリセットし、再び勉強に取り組みやすい状態を作れます。甘いものを食べると脳内でドーパミンやセロトニンが分泌され、リラックス効果が得られるといわれています。
さらに、噛む動作が脳を刺激する効果もあります。ガムやグミ、ナッツなど噛みごたえのあるお菓子を食べると、注意力や集中力をつかさどる前頭葉が刺激され、血流が活性化するという研究報告もあります。
お菓子の選び方で集中力が変わる
勉強しながら食べるお菓子は、「なんでもいいからとにかく食べる」ではなく、選び方に少し気を配るだけで効果が大きく変わります。
集中力が続くお菓子の条件
勉強中に向いているお菓子には、以下のような共通点があります。
ブドウ糖が効率よく摂れることが一つ目の条件です。脳のエネルギーになるブドウ糖を直接補給できるお菓子は、吸収が早く即効性があります。代表的なのがラムネで、市販品の中にはブドウ糖が主成分のものがあります。
血糖値を急激に上げすぎないことも重要です。いわゆる「低GI食品」に分類されるお菓子は、血糖値の上昇が緩やかなため、エネルギーが長く持続しやすくなります。ナッツ類やカカオ70%以上のハイカカオチョコレートなどがこれに当たります。
噛みごたえがあることも集中力アップの観点からプラスです。ガムやグミ、ナッツ、するめなど、しっかり噛むお菓子は脳への刺激になります。
少量でも満足感が得られることも大切です。食べすぎは満腹感による眠気を招くため、食べ切りサイズや小分けにできるものが向いています。
逆効果になるお菓子の特徴
一方で、以下のようなお菓子は勉強中には不向きといえます。
砂糖を大量に含む甘いジュースや菓子パン、クリーム系のお菓子は、血糖値スパイクを引き起こしやすく、食後の眠気や集中力低下の原因になります。
大袋入りのスナック菓子も要注意です。手が止まらずつい食べすぎてしまい、油や塩分の摂りすぎ、カロリーオーバーにつながります。
また、夜遅い時間帯のカフェイン多めのチョコレート（特に高カカオ製品）は睡眠を妨げる可能性があるため、食べる時間帯にも注意が必要です。
勉強中におすすめのお菓子15選
ここからは、勉強中のおやつとしておすすめのお菓子を15品ご紹介します。集中力アップや脳へのエネルギー補給に役立つものを厳選しました。
チョコレート系
① ハイカカオチョコレート（カカオ70%以上） カカオに含まれるカカオポリフェノールには、記憶や学習などの認知機能を促進させる可能性があるという研究報告があります。また、カフェインが眠気を覚ましてくれる効果も期待できます。さらに、カカオ72%以上のビターチョコレートは低GI食品に分類されるため、血糖値を急激に上げにくいというメリットもあります。1〜2かけを休憩のタイミングで食べるのがおすすめです。夜遅い時間帯は、カフェインの影響で睡眠が妨げられる場合があるため控えめにしましょう。
② ミルクチョコレート（少量） 手軽にブドウ糖と糖分を補給できます。食べすぎには注意が必要ですが、2〜3粒程度を休憩のタイミングで取り入れると気分転換にもなります。
③ アーモンドチョコレート チョコレートとナッツを同時に摂れる優れものです。アーモンドには不飽和脂肪酸やビタミンEが含まれており、噛みごたえもあるため脳への刺激にもなります。
グミ・キャンディ系
④ ブドウ糖ラムネ 勉強中のお菓子として最もポピュラーな選択肢の一つです。ブドウ糖が主成分のラムネは体内への吸収が早く、すばやく脳にエネルギーを届けてくれます。森永製菓と東京大学大学院薬学系研究科薬品作用学教室との共同研究でも、ブドウ糖が主成分のラムネ摂取により集中力の維持が期待できるという研究結果が報告されています。価格も手ごろで学生でも手に取りやすいのが魅力です。
⑤ ハードグミ しっかり噛むことで脳を刺激します。酸味の強いフレーバーは眠気覚ましにも効果的です。カロリーも比較的低めで、食べすぎても罪悪感が少ないのもポイントです。
⑥ キシリトールガム 噛む動作が前頭葉を刺激し、集中力の維持につながります。虫歯予防効果のあるキシリトール入りを選べば、長時間の勉強中の口腔ケアも同時にできます。ミント系を選ぶと眠気覚ましの効果も加わります。
⑦ ミント系キャンディ・フリスク 清涼感のある刺激が口に広がり、眠気が飛びやすくなります。ひとつぶ口に含むだけで気分がシャキッとするため、眠くなりがちな夜の勉強や午後の学習タイムにおすすめです。
ナッツ・シリアル系
⑧ ミックスナッツ アーモンド、くるみ、カシューナッツなどが入ったミックスナッツは、勉強中のおやつとして非常に優秀です。ナッツ類には集中力を高めるとされる不飽和脂肪酸や、ビタミンB6、ビタミンE、亜鉛などが多く含まれています。血糖値を急激に上げない低GI食品でもあるため、腹持ちも良く長時間の集中を助けてくれます。脂質が多いため、一度に食べる量は片手一杯程度を目安にしてください。
⑨ くるみ 「ブレインフード」とも呼ばれるくるみは、脳の健康に役立つとされるオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。集中力アップを狙うなら、ぜひ取り入れたい食品の一つです。
⑩ グラノーラバー（低糖タイプ） オーツ麦や全粒粉を使った低糖タイプのグラノーラバーは、腹持ちが良く血糖値の上昇も比較的緩やかです。小腹を満たしながら勉強を続けたい時に向いています。
⑪ バナナチップス（砂糖不使用タイプ） バナナにはブドウ糖・果糖・ショ糖がバランスよく含まれており、それぞれ吸収速度が異なるため血糖値の上昇が緩やかです。生のバナナと異なり保存や持ち運びが便利な点も魅力ですが、メイプルシロップや砂糖でコーティングされているものは糖分過多になるため、原材料を確認してから購入するようにしましょう。
スナック系
⑫ 小袋の塩おせんべい シンプルな塩せんべいは余計な添加物が少なく、噛みごたえもあるため脳への刺激になります。小袋タイプを選べば食べすぎを防ぎやすく、勉強の合間の軽い間食に向いています。
⑬ するめ・イカ天 噛む回数が多いするめや固いイカ天は、脳の血流を活性化する噛む動作が存分に楽しめます。タンパク質も摂れるためエネルギー補給としても優秀です。ただし、においが気になる場合は勉強する場所に応じて使い分けましょう。
和菓子・その他
⑭ ようかん・あんこ系の和菓子 あんこにはブドウ糖が豊富に含まれており、脳のエネルギー補給に向いています。実際に、一部の登山用スポーツ食品としてもようかんが使われているほど即効性のあるエネルギー源として認識されています。砂糖の量が気になる場合は、糖質控えめタイプを選んだり量を少なめにするよう意識するとよいでしょう。
⑮ 干し芋 食物繊維が豊富で血糖値の上昇が比較的ゆるやかな干し芋は、自然な甘さで罪悪感なく食べられるおやつです。ビタミンB群も含まれており、疲れた時のエネルギー補給にもなります。噛みごたえもあるため、脳への刺激という面でも優れています。
食べるタイミングと量のコツ
どんなに良いお菓子でも、食べ方を間違えると逆効果になることがあります。ここでは、勉強中のお菓子を最大限に活かすためのタイミングと量のポイントをご紹介します。
勉強前・勉強中・休憩中の使い分け
お菓子を食べるタイミングによって、得られる効果が変わってきます。
勉強を始める前は、ブドウ糖ラムネやバナナチップスなど、吸収の早い糖分を少量摂るのが効果的です。脳にエネルギーをチャージした状態でスタートできるため、集中して取り組みやすくなります。
勉強中（集中力が切れてきたと感じたとき）は、ハイカカオチョコレートを1〜2かけ、またはナッツを数粒、グミを少量といった形でこまめに補給するのがおすすめです。一気に大量に食べると血糖値が急上昇してしまうため、「少しずつ、こまめに」が基本です。駿台コラムでも、「1時間〜1時間半勉強したら休憩して、少量のブドウ糖を補給する」というサイクルが紹介されています。
休憩中は、気分転換も兼ねてお気に入りのお菓子を楽しみましょう。食べる時間自体が脳のオフタイムになり、次の勉強への意欲を高めてくれます。ただし、満腹になるほど食べてしまうと眠気が出やすくなるため、あくまで軽くつまむ程度にとどめましょう。
食べすぎを防ぐ工夫
勉強しながらお菓子を食べていると、気づかないうちにたくさん食べすぎてしまいがちです。食べすぎを防ぐための工夫をいくつかご紹介します。
あらかじめ食べる量を決めておくのが最も効果的です。大袋のお菓子をそのまま開けるのではなく、食べる分だけを小皿や小袋に取り分けてから勉強を始めましょう。手元に残っている分だけ食べ終えたら、追加はしないというルールを作ると管理しやすくなります。
食べ切りサイズの個包装商品を活用するのもおすすめです。近年はコンビニやスーパーでも、小袋タイプや食べ切りサイズのお菓子が豊富に揃っています。1袋食べたら終わりと決めやすいため、食べすぎ防止に役立ちます。
また、お菓子を食べるタイミングをあらかじめ決めておくことも大切です。「問題集を1章終えたら」「1時間経ったら」など、勉強の区切りに合わせてお菓子の時間を設けることで、だらだら食べを防ぐことができます。
水やお茶と一緒に飲む習慣もおすすめです。水分を一緒に摂ることで少量でも満足感が得られやすく、脳の集中力維持にも水分補給は役立ちます。
受験生・中学生に人気のお菓子まとめ
中学生や受験生に特に人気で、勉強中のおやつとして定番になっているお菓子をまとめておきます。
ブドウ糖ラムネは価格が安く手に入りやすいため、学生に圧倒的人気を誇ります。コンビニでも手軽に買えるのが嬉しいポイントです。
ハイカカオチョコレートは、勉強に効果的なカカオポリフェノールを含み、カフェインで眠気も覚ましてくれるとして受験生のあいだで定番のお菓子になっています。
ミックスナッツは満腹感が得られやすく、腹持ちが良いため長時間の自習に向いています。塩分控えめの素焼きタイプがよりヘルシーです。
グミ・ハードキャンディは気分転換に最適で、友人や家族へのおすそわけもしやすいため学校や塾の休憩時間にも重宝されています。
きなこ棒・あんこ系の和菓子は、和風テイストが好きな中学生に人気です。市販の一口サイズの商品を選べば食べすぎを防ぎやすいのも利点です。
勉強中のお菓子選びは、「脳に必要なエネルギーを適切に補給できるか」「食べすぎを防げるか」という2点を軸に選んでみてください。教育ラボでは、これからも学習効率を上げるためのヒントを発信していきます。正しいお菓子の選び方で、勉強のパフォーマンスをぜひ高めてみてください。