勉強のお供に合うお菓子と飲み物の組み合わせ｜場面別のおすすめと注意点

テスト前や受験勉強で机に向かう時間が長くなると、何か口にしたくなりますよね。お菓子と飲み物は、選び方と組み合わせ次第で、よい気分転換にも集中の妨げにもなります。この記事では、眠い時や夜など場面別のおすすめの組み合わせと、小学生・中学生に向く飲み物、とりすぎを防ぐ注意点を紹介します。

勉強のお供はお菓子と飲み物の組み合わせで考える

お菓子と飲み物は、役割を分けて組み合わせるのがコツです。お菓子は甘さや噛みごたえで気分を切り替えるもの、飲み物は水分を補うもの、と考えると選びやすくなります。

甘いお菓子に甘いジュースを合わせると、気づかないうちに糖分が多くなります。コーヒーとチョコレートを一緒にとると、どちらにも含まれるカフェインが重なります。どちらか一方を控えめにするだけで、とりすぎはかなり防げます。

甘いお菓子には無糖の飲み物を合わせる

チョコレートやラムネ、グミなど甘いお菓子を食べる時は、水や麦茶、無糖の炭酸水を合わせましょう。口の中がさっぱりするので、ついもう一つと手が伸びるのを抑えやすくなります。

甘い飲み物の日はお菓子を軽めにする

ココアやカフェオレ、ジュースなど甘い飲み物を選んだ日は、お菓子を甘くないものにするか、量を減らします。飲み物にも砂糖が入っていることを意識しておくと、一日の間食が多くなりすぎません。

場面別のおすすめの組み合わせ

その時の自分の状態に合わせて選ぶと、お供が気分転換として役立ちます。代表的な組み合わせを表にまとめました。

眠くなってきた時はガムと冷たい水

眠気を感じたら、ガムや硬めのグミをゆっくり噛み、冷たい水か無糖の炭酸水を飲んでみましょう。口を動かしたり冷たさを感じたりすると、ぼんやりした気分を切り替えやすくなります。

ただし、強い眠気が毎日続くなら、お供より先に睡眠時間を見直す必要があります。眠気の原因と対策は、勉強中に眠くなる原因と今すぐできる眠気対策で詳しく紹介しています。

頭が疲れた時はラムネや小さなチョコ

脳は主にブドウ糖をエネルギー源として使っています。ラムネには、森永製菓の「大粒ラムネ」のように、原材料の最初にぶどう糖が書かれている商品もあります。

とはいえ、ふだん食事をとっていれば、血糖値は体の働きで一定の範囲に保たれています。お菓子を食べれば集中力が上がる、というものではありません。休憩の合図として、ラムネ数粒や一口サイズのチョコを楽しむくらいがちょうどよいでしょう。飲み物は水や麦茶を合わせると、甘さが重なりません。

夜に小腹がすいた時はナッツや小魚

夜遅くまで勉強していると、おなかがすいて集中が切れることがあります。そんな時は、素焼きのナッツや小魚、チーズなど甘くないものを少しだけ用意しましょう。

ナッツはエネルギーが高いので、袋から直接食べず、小皿に出す量を決めておくと安心です。アレルギーがある場合は避けてください。飲み物は麦茶や白湯、温かい牛乳など、カフェインの入っていないものが向いています。

ひと息つきたい時はココアやカフェオレを少し

休憩時間にほっとしたい時は、ココアやカフェオレもよいでしょう。ただ、どちらも砂糖が入っているものが多く、カフェインも含まれます。ココアのカフェインは少量ですが、カフェオレはコーヒーを使うので夜には向きません。

甘い飲み物を選んだ時は、お菓子を小さなビスケット1〜2枚にするなど、全体の甘さを控えめにしましょう。ドライフルーツは果物の甘みを楽しめますが、水分が抜けている分、少量でも糖分が多い点に注意が必要です。

お菓子は手軽さと量の決めやすさで選ぶ

勉強のお供にするお菓子は、手が汚れず、食べる量を決めやすいものが向いています。お菓子の種類ごとの特徴は、勉強中に食べるお菓子のおすすめと選び方にまとめています。

手やノートが汚れにくいもの

ポテトチップスのように指に油や粉がつくお菓子は、ノートや参考書、タブレットの画面を汚しがちです。ラムネやグミ、個包装のチョコレートなど、片手でつまめて手が汚れにくいものを選ぶと、勉強の流れを止めずに済みます。

個包装で量を決めやすいもの

大袋のまま机に置くと、問題を解きながら手が伸び、思った以上に食べてしまいがちです。個包装のものを選ぶか、始める前に食べる分だけ小皿に出しておきましょう。「問題集を1ページ終えたら1つ」のように、区切りのご褒美にするのも一つの方法です。

小学生・中学生の勉強中の飲み物は何がいい？

小学生や中学生が勉強中に飲むなら、水や麦茶のように糖分もカフェインも入っていないものが基本です。麦茶はカフェインを含まないので、夜の勉強中にも選びやすい飲み物です。

スポーツドリンクやジュースは糖分が多いものが多く、机に置いて少しずつ飲み続けると、口の中に糖分がある時間が長くなります。甘い飲み物は休憩中に飲む、と決めておくとよいでしょう。飲み物ごとの特徴は、勉強のお供に向く飲み物の選び方で詳しく解説しています。

コーヒーやエナジードリンクは控えめに

コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが含まれ、エナジードリンクには商品によってカフェインが多く入っているものがあります。カフェインをとりすぎると、めまいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠などが起こることがあります。

農林水産省のカフェインの過剰摂取についての解説によると、日本では摂取量の明確な目安は示されていません。一方で、海外には子どものカフェイン摂取を控えるよう呼びかけている国もあります。

小学生や中学生の勉強のお供に、カフェインの入った飲み物をあえて選ぶ必要はありません。エナジードリンクは避けておくと安心です。飲んだあとに気分が悪い、胸がドキドキするなどの変化が続く時は、医療機関に相談してください。

食べすぎ・夜のカフェイン・虫歯に気をつける

お供は、とり方を間違えると集中の妨げになります。次の3つを意識しておきましょう。

一度にたくさん食べない

おなかいっぱいになるまで食べると、そのあと眠くなりやすくなります。甘いお菓子をまとめて食べるのも同じです。お供はあくまで休憩の合図と考え、少し物足りないくらいで止めておきましょう。

夕方以降はカフェインなしの飲み物にする

カフェインには目を覚ます働きがあるため、夜遅くにとると寝つきが悪くなることがあります。睡眠が削られると、翌日の授業や勉強にも響きます。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠をとるよう勧めています。夕方以降の飲み物は、水や麦茶、温かい牛乳などにしておくと安心です。受験期の睡眠の考え方は、受験生に必要な睡眠時間と睡眠の守り方でも紹介しています。

だらだら食べず、終わったら歯みがきを

甘いお菓子や飲み物を少しずつ長い時間とり続けると、口の中に糖分がある時間が長くなります。厚生労働省のむし歯の予防法の解説でも、歯みがきとあわせて、糖分を含む食品をとる回数を減らすことが挙げられています。

お供を食べるのは休憩中だけにして、勉強が終わったら歯をみがく習慣をつけましょう。

お供と一緒に取り入れたい休憩の工夫

お菓子や飲み物は、休憩のタイミングと組み合わせるとメリハリがつきます。

時間を区切って休憩中にとる

たとえば、25分集中して5分休む「ポモドーロ・テクニック」のように、時間を区切る方法があります。休憩の5分間にお供を少しとると決めておけば、勉強しながらだらだら食べるのを防げます。

席を立って体を動かす

休憩中は、席を立ってストレッチをしたり、台所まで飲み物を取りに行ったりして体を動かしましょう。同じ姿勢が続くと、体がこわばって疲れを感じやすくなります。

試験当日の朝ごはんや休み時間に何を食べるかは、試験当日に集中力が続く食べ物と避けたい習慣を参考にしてください。

まとめ

勉強のお供は、お菓子と飲み物の組み合わせを意識すると選びやすくなります。

• 甘いお菓子には、水や麦茶など無糖の飲み物を合わせる。
• 眠い時、疲れた時、夜など、場面に合わせて選ぶ。
• 小学生・中学生の飲み物は水や麦茶が基本で、カフェインは控えめにする。
• 食べる量と時間を決め、勉強が終わったら歯をみがく。

自分に合う組み合わせを見つけて、無理なく勉強を続けていきましょう。