テスト前や受験勉強で机に向かう時間が長くなると、何かつまみたくなりますよね。勉強中のお菓子は、選び方と食べ方しだいで気分転換にもなれば、集中のじゃまにもなります。この記事では、勉強中に向くお菓子15選を場面別に紹介し、選び方のポイントと食べすぎを防ぐ工夫をまとめます。
勉強中にお菓子を食べてもいい？
量と時間を決めて食べるなら、勉強中にお菓子を取り入れても問題ありません。ただし、お菓子を食べれば集中力が上がる、というわけではない点は知っておきましょう。
脳のエネルギーとお菓子の関係は？
脳は主にブドウ糖をエネルギー源として使っています。そのため、「勉強には甘いものが必要」と言われることがあります。
とはいえ、ふだん3食をとっていれば、血糖値は体の働きで一定の範囲に保たれています。勉強のたびに糖分を足さないと頭が働かない、ということはありません。空腹が気になって集中できない時に、少しつまむくらいの位置づけで考えるとよいでしょう。
お菓子に期待できるのは気分転換と小腹対策
お菓子の役割は、休憩の合図と小腹を満たすことだと考えると使いやすくなります。
- 好きなお菓子を休憩中に食べると、気持ちを切り替えるきっかけになります。
- おなかがすいて集中が切れそうな時に、軽く空腹を満たせます。
- ガムや硬めのグミを噛むと、眠気がまぎれると感じる人もいます。
食べ方しだいで逆効果になることも
一方で、食べ方を間違えると勉強のじゃまになります。おなかいっぱいになるまで食べると、そのあと眠くなりやすくなります。
甘いものを長い時間だらだら食べ続けると、口の中に糖分がある時間が長くなり、むし歯の原因にもなります。夜遅くにカフェインを含むものをとると、寝つきが悪くなることもあります。
勉強中のお菓子を選ぶ4つのポイント
勉強のお供にするお菓子は、次の4つを基準に選ぶと失敗が少なくなります。
手やノートが汚れにくい
ポテトチップスのように油や粉が指につくお菓子は、ノートや参考書、タブレットの画面を汚しがちです。片手でつまめて手が汚れにくいものなら、勉強の流れを止めずに済みます。
個包装で量を決めやすい
大袋のまま机に置くと、問題を解きながら手が伸びて、思った以上に食べてしまいます。個包装のものや小袋入りを選ぶと、1回に食べる量を決めやすくなります。
甘いものと甘くないものを使い分ける
甘いお菓子ばかりだと、1日にとる砂糖の量が増えがちです。気分転換にはラムネやチョコ、小腹がすいた時にはナッツやおせんべい、というように目的で分けて選びましょう。
夜はカフェインの少ないものを選ぶ
チョコレートの原料のカカオにはカフェインが含まれます。カカオの割合が高いチョコレートほど、カフェインも多くなる傾向があります。
農林水産省のカフェインの過剰摂取についての解説では、とりすぎるとめまいや心拍数の増加、不眠などが起こることがあると説明しています。子どもは、カフェインを取り除いた製品を選ぶのも一つの方法だとしています。
夜遅くまで勉強する日は、高カカオのチョコレートやコーヒー味のお菓子を控えめにすると安心です。睡眠を削らない考え方は、受験生に必要な睡眠時間と睡眠の守り方で紹介しています。
勉強中におすすめのお菓子15選
ここからは、勉強中に向くお菓子を場面別に15品紹介します。スーパーやコンビニで見つけやすいものを中心に選びました。食物アレルギーがある場合は、原材料の表示を確かめてから選んでください。
気分を切り替えたい時の甘いお菓子5品
- ラムネは、1粒ずつ食べられて量を調整しやすいお菓子です。森永製菓の公式サイトでは、同社のラムネを「ぶどう糖を最大90％配合」と紹介しています。休憩の合図に数粒つまむくらいがちょうどよいでしょう。
- 一口サイズのチョコレートは、個包装なら1つ食べたら終わりと決めやすいのが利点です。机に置く数を先に決めておくと、食べすぎを防げます。
- カカオ70％以上などの高カカオチョコレートは、甘さが控えめで、少量でも満足しやすいお菓子です。カフェインは多めなので、夕方以降は控えましょう。
- 一口ようかんは、主な原料が小豆と砂糖で、油をほとんど使わない和菓子です。一口サイズの個包装を選べば、甘いものがほしい時に量を決めて食べられます。
- レーズンやドライマンゴーなどのドライフルーツは、果物の甘みを楽しめます。水分が抜けている分、少量でも糖分が多いので、小皿に出す量を決めておきましょう。
眠気をまぎらわせたい時の噛むお菓子4品
- 硬めのグミは、しっかり噛むので口を動かし続けられます。酸っぱい味のものは、気分をすっきりさせたい時に向いています。歯にくっつきやすいので、食べたあとは口をゆすぎましょう。
- ガムは、少しずつ長く噛めるのが利点です。砂糖を使っていないシュガーレスタイプを選ぶと、口の中に糖分が残りにくくなります。
- ミントタブレットは、口の中がすっとする感覚で、気分を切り替えたい時に便利です。小さなケースに入っているので、机の上でもかさばりません。
- あたりめ（するめ）は噛みごたえがあり、ゆっくり時間をかけて食べられます。においが出やすいので、家で勉強する時に向いています。
ただし、強い眠気が毎日続くなら、お菓子で何とかするより睡眠時間を見直すほうが先です。眠気の原因と対策は、勉強中に眠くなる原因と今すぐできる眠気対策で詳しく紹介しています。
小腹がすいた時の甘くないお菓子6品
- 素焼きのミックスナッツは、油や塩を使っていないものなら、夜の小腹対策にも向いています。エネルギーが高いので、袋から直接食べず、小皿に出す量を決めておきましょう。
- 小魚とアーモンドを組み合わせたおやつは、噛みごたえがあります。甘いお菓子に飽きた時の気分転換にもなり、小袋入りなら量も決めやすくなります。
- 塩せんべいは、甘いお菓子の代わりに選びやすい定番です。小袋入りを1袋と決めて食べると、食べすぎを防げます。
- 干しいもは、さつまいもを蒸して干したもので、砂糖を加えていない商品も多くあります。噛みごたえがあり、少しの量でもおなかが満たされやすいお菓子です。
- オーツ麦などを固めたシリアルバーは、1本ずつ包装されていて小腹を満たすのに便利です。商品によって砂糖の量が違うので、栄養成分表示を見て選びましょう。
- クラッカーや小さなビスケットは、手が汚れにくく片手で食べられます。甘さ控えめのものを選ぶと、甘いお菓子との使い分けもしやすくなります。
塾や学校の自習室に持っていくなら？
受験生が塾や学校の自習室でおやつを食べる場合は、においが少なく、袋の音が出にくい個包装のものが向いています。ラムネや一口チョコ、クラッカーなどなら周りに気を使わずに済みます。
ただし、飲食できるかどうかは施設ごとにルールが違います。持っていく前に確認しておきましょう。試験当日の朝ごはんや休み時間の食べ方は、試験当日に集中力が続く食べ物と避けたい習慣を参考にしてください。
勉強中に避けたいお菓子は？
勉強中に向かないのは、量を決めにくいもの、手が汚れるもの、一度にたくさんの砂糖をとりやすいものです。次のようなお菓子は、勉強の合間より食後や休日のおやつに回しましょう。
- 大袋のスナック菓子は、問題を解きながら手が伸び、気づくと1袋食べ切ってしまいがちです。
- 生クリームたっぷりのケーキや大きな菓子パンは量が多く、おなかがふくれて眠くなりやすくなります。
- 粉や油が指につくお菓子は、ノートやタブレットを汚しやすくなります。
- 夜遅くの高カカオチョコレートやコーヒー味のお菓子は、カフェインで寝つきが悪くなることがあります。
甘いジュースと甘いお菓子を一緒にとると、糖分が重なる点にも気をつけましょう。飲み物と合わせる時の考え方は、勉強のお供に向くお菓子と飲み物の組み合わせで詳しく紹介しています。
食べすぎを防ぐタイミングと量の決め方
お菓子は勉強しながら食べ続けるより、休憩の時に食べると決めておくほうがメリハリがつきます。
食べるのは区切りの休憩中にする
「問題集を1ページ終えたら」「50分たったら」のように、区切りに合わせてお菓子の時間をつくりましょう。お菓子がご褒美になり、勉強を進める目安にもなります。
始める前に食べる分だけ出しておく
大袋を開けたまま机に置かず、食べる分だけ小皿に出してから勉強を始めましょう。出した分を食べ終えたら、その回はおしまいにします。最初に量を決めておくことが、いちばん確実な食べすぎ対策です。
飲み物は水や麦茶を合わせる
甘いお菓子には、水や麦茶など甘くない飲み物を合わせると、糖分が重なりません。口の中もさっぱりするので、もう一つと手が伸びるのを抑えやすくなります。飲み物の選び方は、勉強中に向く飲み物と失敗しない選び方でまとめています。
勉強が終わったら歯をみがく
厚生労働省のむし歯の予防法の解説では、歯みがきとあわせて、糖分を含む食品をとる回数を減らすことが挙げられています。お菓子は休憩中にまとめて食べ、勉強が終わったら歯をみがく習慣をつけましょう。
お子さんに用意する時は量を一緒に決める
保護者の方がお菓子を用意する時は、1日に食べる量をお子さんと一緒に決めておくと、あとから注意する回数が減ります。夜遅くに小腹がすく日が続くなら、お菓子を増やすより、おにぎりなど軽い夜食を用意するのも一つの方法です。
まとめ
勉強中のお菓子は、量と時間を決めて気分転換に使うのがコツです。
- 手が汚れず、個包装で量を決めやすいものを選ぶ。
- 甘いお菓子と甘くないお菓子を、場面に合わせて使い分ける。
- 夜は高カカオチョコレートなど、カフェインを含むものを控える。
- 休憩中に食べ、勉強が終わったら歯をみがく。
自分に合うお菓子を見つけて、無理なく勉強を続けていきましょう。